To jedno z najstarszych ćwiczeń bez sprzętu, które zdecydowanie warto wykonywać. Regularne wykonywanie pompek wpływa na rozwój mięśni piersiowych, mięśni zębatych, jak również mięśni trójgłowych ramienia i mięśni naramiennych oraz mięśnia łokciowego, mięśni prostowników i zginaczy nadgarstka.
Poprawne wykonywanie pompek angażuje do pracy również mięśnie grzbietu, mięśnie brzucha oraz mięśnie nóg i pośladków.
Pompki to popularne i efektywne ćwiczenie, które pojawia się zarówno w treningu sportowców, w szkoleniu żołnierzy, jak i zajęciach wychowania fizycznego.
Pompki wpływają zarówno na kształtowanie mięśni jak i na poprawę ich siły. Wykonywanie pompek przyczynia się też do rozwoju ogólnej wytrzymałości i kondycji. Nie bez powodu znajdziemy je we wszelkiego rodzaju treningach wytrzymałościowych, czy obwodowych.
Zaletą robienia pompek jest to, że do ich wykonania nie potrzebujesz specjalnie przygotowanego miejsca ani specjalistycznego sprzętu. Wystarczy kawałek podłogi i odrobina motywacji.
Technika wykonywania:
Pozycja jaką należy przyjąć do pompki jest z pozoru wszystkim dobrze znana - to podpór na dłoniach bądź wysoka deska. Jednak należy zwrócić baczną uwagę na kilka istotnych elementów.
Dłonie należy ustawić nieco szerzej niż linia obręczy barkowej. Palce w klasycznej wersji powinny być skierowane równolegle do ciała, stopy złączone. Pozycja początkowa powinna uwzględnić napięcie pośladków oraz zniwelowanie naturalnej krzywizny odcinka lędźwiowego kręgosłupa. W tym celu należy lekko "podwinąć" miednicę pod siebie. Napięcie pośladków wraz z wciągnięciem pępka tak jak byśmy chcieli dotknąć nim kręgosłupa bardzo pomaga osobom nieumiejącym jeszcze dobrze kontrolować swojego ciała. Łopatki ściągamy, a głowę trzymamy neutralnie. Nie patrzymy przed siebie, tylko w podłogę.
Podczas ruchu należy ciągle utrzymywać początkowe ułożenie ciała. Ruch opuszczania w dół wykonujemy wolno wraz z wdechem, ruch wyjścia do góry w zależności od rodzaju treningu, również wolno bądź dynamicznie wraz z wydechem. W klasycznej wersji pompki łokcie prowadzone są cały czas pod kątem 45 stopni od ciała. Takie ich ułożenie skutkuje zwiększeniem bezpieczeństwa rotatorów barków.
Rodzaje pompek:
Dla osób początkujących idealnie sprawdzą się:
- pompki na kolanach,
- pompki z rękoma na podwyższeniu,
- pompki z szerokim rozstawieniem stóp.
Dla osób zaawansowanych:
- pompki klasyczne,
- pompki z obciążeniem,
- pompki z nogami na podwyższeniu,
- pompki z wykorzystaniem taśm TRX,
- pompki w podporze na odważniku Kettlebell,
- pompki z unoszeniem nogi,
- pompki z klaśnięciem,
- pompki japońskie,
- pompki na poręczach,
- pompki typu "diamond" (gdy układamy dłonie w trójkąt tak by kciuk i palec wskazujący stykały się ze sobą).
darmowa dostawa*
błyskawiczna wysłka
14 dni na zwrot