Kreatyna - rodzaje, działanie, dawkowanie

Kreatyna jest zaliczana do najskuteczniejszych, legalnych substancji chemicznych stosowanych przez ludzi aktywnych w celu szybkiej poprawy osiągów siłowych, zdolności wytrzymałościowych i szybkościowych oraz wzrostu beztłuszczowej masy mięśniowej.

Kreatyna to kwas metyloguanidynooctowy powstający w syntezie aminokwasów: glicyny z argininą. Uzyskiwany jest wówczas kwas guanidynooctowy (glikocyjamina), z którego powstaje właśnie kreatyna. Warto również dodać, że w wyniku tej reakcji z argininy powstaje ornityna, którą organizm wykorzystuje do wytwarzania hormonu wzrostu. Dalsze przemiany kreatyny prowadzą do powstania fosfokreatyny, z której z kolei powstaje ATP (adenozynotrójfosforan wapnia). Stanowi on najszybciej dostępną dla komórek mięśniowych energię, którą wykorzystują one w nagłych, szybkich ruchach. Typowym przykładem jest odruchowe złapanie spadającego ze stołu przedmiotu. Jest to zbyt krótki czas, aby do przemian energetycznych włączony został glikogen mięśniowy (stanowiący główne źródło energii dla mięśni), a tym bardziej kwasy tłuszczowe (stanowiące zapasowe źródło energii). Wnioskować można zatem, że ATP jest podstawowym zasobem energetycznym w każdym beztlenowym wysiłku fizycznym. Suplementacja kreatyną przynosi zatem wspaniałe rezultaty, szczególnie w tych dyscyplinach, gdzie czas wysiłku jest krótki, ale intensywność wysoka lub bardzo wysoka. Największe korzyści mogą więc z niej czerpać przedstawiciele dyscyplin siłowych (kulturystyka, trójbój siłowy, strongman), szybkościowych (sprinty), czy o charakterze interwałowym (sporty zespołowe).

Monohydrat kreatyny

Rozróżniamy szereg form kreatyny dostępnych w handlu. Jednak najpowszechniejszym i najpopularniejszym jej rodzajem jest monohydrat (monowodzian). Jego cechą charakterystyczną jest zdolność absorpcji i magazynowania wody we wnętrzu komórek mięśniowych. Zwiększa to ich elastyczność, odporność na kontuzje i urazy oraz spotęgowaną możliwość gromadzenia w nich glikogenu mięśniowego. Są to ważne aspekty w kontekście wymagających treningów, szczególnie ukierunkowanych na budowę masy i siły mięśniowej. Dobrze uwodniona komórka, odporniejsza na urazy, może znieść większe obciążenie jakim operujemy podczas cyklu masowego bądź siłowego. Oprócz tego dobrze nawodniona komórka mięśniowa i jej zwiększony tonus sprawiają, że sylwetka ćwiczącego wizualnie prezentuje się bardziej okazale, masywnie i bardzo solidnie. Zasadniczą wadą tego rodzaju kreatyny jest jego stosunkowo mała stabilność w porównaniu z jej innymi formami, które zostaną opisane w dalszej części. W kontakcie z kwasami żołądkowymi część monohydratu ulega dezaktywacji do postaci kreatyniny, czyli czegoś w rodzaju nieaktywnego odpadu powstałego w wyniku tej reakcji. Zostaje ona wydalona przez nerki wraz z moczem na zewnątrz organizmu.

Przedstawmy teraz kolejne formy kreatyny, których podstawą jest monohydrat połączony z różnego typu stabilizatorami. Jak sama nazwa wskazuje, zwiększają one jej stabilność w trakcie przechodzenia przemian w przewodzie pokarmowym.

Jabłczan kreatyny (Tri Creatine Malate / TCM)

Bardzo popularnym rodzajem kreatyny jest jabłczan (TCM ? tri creatine malate). W tym wypadku substancją stabilizującą jest kwas jabłkowy. Połączenie takie sprawia, że jabłczan kreatyny jest, oprócz dużej odporności na działanie kwasów pokarmowych, bardzo szybko wchłaniany i transportowany do komórek mięśniowych. Jego stosowanie nie powoduje też retencji wody we wnętrzu komórki mięśniowej. Może być więc stosowany z powodzeniem w tych dyscyplinach, gdzie chcemy jednocześnie uzyskać przyrost siły lub szybkości, ale nie można pozwolić sobie na duży wzrost masy ciała, przykładowo ze względu na limity i kategorie wagowe (np. sporty walki, trójbój siłowy, itp.).

Kre-alkalyn

Kolejnym popularnym rodzajem kreatyny jest kre-alkalyn. Jest to buforowana postać monohydratu o bardzo wysokim odczynie pH. Powoduje to, że jest silnie zasadowa i w kontakcie z kwasem żołądkowym nie ulega dezaktywacji przez zakwaszenie. Stosuje się też nieco mniejsze porcje w porównaniu z innymi formami kreatyny.

Etyl Ester kreatyny

Następnym rodzajem jest etyl ester kreatyny. W tym wypadku cząsteczka kreatyny jest połączona z cząsteczką estru, co ułatwia jej transport, wchłanianie i rozpuszczalność w wodzie.

Pirogronian kreatyny

Pirogronian kreatyny ma stabilizator w postaci molekuł pirogronianu (kwasu pirogronowego). Może on przyczyniać się do redukcji tkanki tłuszczowej. Forma ta ma też bardzo dobrą rozpuszczalność w wodzie.

Glukonian kreatyny

Glukonian kreatyny to połączenie kreatyny i glukozy w jedną cząsteczkę, które zapewnia maksymalne przyswajanie i szybki transport do komórek mięśniowych.

Alfaketoglutarat kreatyny

Kolejnym przykładem jest alfaketoglutarat kreatyny. Jest to bardzo szybko wchłaniany i stabilny rodzaj kreatyny, cechujący się wysoką stabilnością chemiczną.

Fosforan kreatyny

Fosforan kreatyny stanowi gotową postać fosfokreatyny (ilościowego efektu przemian kreatyny w organizmie). Dzięki takiej formie uzyskiwane jest szybsze działanie, a sama substancja jest mniej narażona na działanie wszelkich przeszkód (np. kwasów) jakie zwykła kreatyna napotyka w drodze do ostatecznego celu ? komórek mięśniowych.

Chelat magnezowy kreatyny

Następną formą jest chelat magnezowy kreatyny. To połączenie, jak się nietrudno domyślić, cząsteczki kreatyny i molekuły magnezu. Dzięki temu uzyskuje się dużo lepsze działanie w zakresie aktywności energetycznej i anabolicznej substancji. Cechuje ją bardzo wysoka przyswajalność.

Cytrynian kreatyny

Cytrynian kreatyny stanowi połączenie jednej cząsteczki kreatyny i trzech cząsteczek kwasu cytrynowego. Tę formę cechuje bardzo dobra rozpuszczalność w wodzie i wysoka stabilność w kwaśnym środowisku.

Orotan kreatyny

Stosunkowo nową formą kreatyny jest orotan kreatyny. Stanowi on połączenie jednej cząsteczki kreatyny i dwóch lub trzech cząsteczek kwasu orotowego (wit. B13). Kwas orotowy wpływa na produkcję energii przez wzrost poziomu UMP (urydynomonofosforanu), PRPP (fosforyborylopirofosforanu) oraz podniesienie możliwości magazynowania glikogenu mięśniowego.

Wymieniłem tutaj najczęściej spotykane na rynku formy kreatyny. Występują one również w różnych konfiguracjach, mieszankach wraz z innymi substancjami w bardziej złożonych produktach ? tzw. stakach kreatynowych. Stanowią one połączenie zarówno różnych rodzajów kreatyny, jak i substancji potęgujących jej wytwarzanie i przyspieszających transport. Zaliczamy do nich węglowodany, argininę, kwas alfaliponowy (ALA), taurynę, inozynę itp. Celem stosowania takiej mieszanki jest zarówno zwiększenie poziomu siły, wytrzymałości, jak i regeneracja zasobów ATP i glikogenu mięśniowego, czyli poprawa regeneracji potreningowej. Są to bardzo zaawansowane technologicznie środki, przeważnie dla osób doświadczonych w stosowaniu pojedynczych form kreatyny. Stosują je w celu wymuszenia dalszych postępów treningowych i dostarczenia nowego bodźca suplementacyjnego dla organizmu.

Odrębną, specjalistyczną grupę suplementów kreatynowych stanowią formuły przedtreningowe. Zauważamy rosnącą od lat popularność tego typu środków. Dzieje się tak ze względu na praktycznie natychmiastowe i widoczne gołym okiem działanie. Oprócz wzrostu siły i wydolności ze względu na zawartość kreatyny, cechuje je też kilka innych działań. Jednym z nich jest zwiększenie pompy mięśniowej. Jest to spotęgowany napływ dobrze natlenionej i zasobnej w składniki odżywcze krwi do pracujących mięśni przez rozszerzone naczynia krwionośne. Efekt taki powoduje dodatek argininy i cytruliny oraz norwaliny do suplementu. Sprawia to, że mięśnie są dobrze odżywione i bogate w tlen, a sam trening jest wydajniejszy i bardziej intensywny. Kolejnym polem działania tego typu odżywek jest zwiększenie koncentracji, skupienia i pobudzenia w trakcie treningu. W tym celu do suplementów przedtreningowych dodawana jest kofeina (w różnej postaci ? np. bezwodna, guarana), tauryna, tyrozyna itp. Są więc one optymalnymi środkami dla ludzi, którzy po całym dniu ciężkiej pracy lub szkoły idąc na siłownię nie mają motywacji do ciężkiego treningu. Środki te sprawiają, że chęci im wracają, a trening jest intensywny zarówno na początku, jak i na końcu sesji. Bardzo cennym dodatkiem staków kreatynowych i suplementów przedtreningowych są aminokwasy, poprawiające przede wszystkim wydolność, regenerację i działające antykatabolicznie.

Dawkowanie, sposób przyjmowania kreatyny

Ważną kwestią jest dawkowanie suplementów kreatynowych. Najczęściej spotykaną metodą jest periodyzacja jej spożywania. Monohydrat bierzemy w cyklach 6 ? 8 tygodniowych z przerwą 3 ? 4 tygodni między nimi. Inne, bardziej stabilne formy można brać nieco dłużej (8 ? 10 tygodni). Jeśli ktoś trenuje według określonych cykli treningowych, może dopasować do nich rodzaj kreatyny (np. monohydrat na masę i siłę, a pirogronian przy zwiększaniu wytrzymałości, czy na redukcji).

Niektóre osoby bardzo dobrze reagują na stałe, ciągłe suplementowanie kreatyny w małych dawkach (ok. 3 g na dobę). Standardowe, cykliczne branie kreatyny sprowadza się zwykle do dwóch porcji dziennie, np. 3 ? 5 g przed i po treningu lub takie same dawki rano na czczo i przed posiłkiem popołudniowym w dni beztreningowe. Najlepiej, metodą prób i błędów, przetestować na sobie, który sposób w naszym wypadku najbardziej się sprawdza.

Jak widzimy mamy obecnie do czynienia z szeroką gamą różnorodnych form kreatyny i bardziej złożonych środków ją zawierających. Każda osoba uprawiająca dowolną dyscyplinę sportową znajdzie wśród nich coś odpowiedniego dla siebie, w zależności od celów i rodzajów treningu.