Aminokwasy - rodzaje, działanie, dawkowanie

Aminokwasy to grupa suplementów należąca do najpowszechniej stosowanych w świecie sportu. Dzieje się tak ze względu na ich wielką uniwersalność i szeroki stopień zastosowania w różnych dyscyplinach sportu. Znajdują też swoje miejsce w różnorakich, odmiennych celach treningowych.

Aminokwasy BCAA

Zacznijmy od aminokwasów rozgałęzionych, nazywanych popularnie BCAA (branched chained amino acids). Zaliczane są one do aminokwasów egzogennych, niezbędnych, czyli takich, które muszą być dostarczane wraz z pożywieniem lub odżywkami z zewnątrz, gdyż organizm sam ich nie produkuje. W skład BCAA wchodzą trzy aminokwasy: leucyna, izoleucyna i walina. Najważniejszym spośród nich jest pierwszy - leucyna. Ma on największy potencjał anaboliczny (stymuluje wzrost masy mięśniowej), a także pomaga redukować tkankę tłuszczową. Wynika to z faktu przynależności leucyny do grupy aminokwasów ketogennych, czyli takich, które wytwarzają ciała ketonowe w celu utleniania kwasów tłuszczowych jako źródło energii podczas wysiłku. Walina z kolei to aminokwas glukogenny, przemieniany w glikogen mięśniowy, który również stanowi paliwo dla pracujących mięśni. Izoleucyna jest dla odmiany glukoketogenna. Oznacza to, że łączy ona cechy leucyny i waliny w zależności od potrzeb organizmu: albo utlenia kwasy tłuszczowe, albo przemienia się w glikogen mięśniowy. Łatwo z powyższych informacji wyciągnąć wniosek, że BCAA stanowią uniwersalne źródło zasilania dla pracujących mięśni. Są w ten sposób wykorzystywane przez organizm, aby w trakcie wysiłku nie spalać aminokwasów mięśniowych. Właśnie to jest ich kolejna funkcja, czyli ochrona komórek mięśniowych przed katabolizmem. Wpływają one też na znaczne poprawienie regeneracji potreningowej i wysyłanie do mięśni potężnego impulsu anabolicznego do wzrostu wysokiej jakości muskulatury. Poza tym mają one wpływ na zwiększenie wydolności i wytrzymałości podczas treningu. Blokują one działanie tryptofanu, który wpływa na produkcję serotoniny. Ma ona działanie nasenne, które zlikwidowane przez aminokwasy rozgałęzione, pozwala kontynuować wysiłek dłużej i intensywniej bez oznak znużenia. BCAA współdziałają również z insuliną w produkcji innych aminokwasów. Podczas, gdy insulina odpowiada za produkcję ilościową, BCAA zawiadują jakością i rodzajem wytwarzanych w organizmie aminokwasów. W handlu najczęściej spotykaną formułą aminokwasów rozgałęzionych są te występujące w stosunku leucyny, izoleucyny i waliny jak 2:1:1. Można spotkać jednakże również takie, gdzie proporcje są jak 4:1:1 lub nawet 8:1:1.
Efektywne dawkowanie BCAA zakłada ich branie okołotreningowo (czyli przed i po treningu) w ilości 5 - 10 g oraz ewentualnie taką samą porcję rano na czczo.

Glutamina

Kolejnym ważnym aminokwasem jest glutamina. Ze wszystkich znajdujących się w mięśniach aminokwasów jej jest najwięcej - ok. 50%. Stanowi ona największy zbiornik azotu w organizmie. Jest on wykorzystywany do różnych przemian anabolicznych i w konsekwencji wzrostu masy mięśniowej. Pełni ona istotną funkcję w transporcie innych aminokwasów, a także ich przemianach w organizmie. Poprzez udział w wytwarzaniu komórek immunologicznych wpływa w istotny sposób na zwiększenie odporności organizmu. Silne właściwości alkalizujące powodują, że zmniejszone zostają zakwasy powstałe na skutek działania kwasu mlekowego. Poprawie ulegają więc procesy regeneracyjne organizmu. Wpływają na nie również cechy glutaminy jako bardzo dobrego antykatabolika, chroniącego mięśnie przed spalaniem. Jest ona aminokwasem glukogennym, który spalany jest w postaci glikogenu. Wspaniale współpracuje z BCAA w odbudowie zniszczonych treningiem włókien mięśniowych. W tym wypadku aminokwasy rozgałęzione można porównać do cegieł, a glutaminę do zaprawy. Glutamina występuje w handlu jako l-glutamina lub jako peptyd glutaminy. Peptyd glutaminy uzyskiwany jest z nasion zbóż, ma ciemniejszą barwę i jest długowchłanialny, natomiast l-glutamina ma odmienne cechy. Jest syntetyzowana tylko laboratoryjnie, ma kolor biały i jest bardzo szybko absorbowana do mięśni.
Skuteczne suplementowanie glutaminy zakłada stosowanie jej, podobnie jak BCAA, okołotreningowo i rano na czczo w ilości 5 - 10g. Dodatkowo, ze względu na wolniejsze wchłanianie, peptyd glutaminy można również brać przed snem.

kompleks aminokwasów

Na rynku bardzo często spotykanymi suplementami są kompleksy aminokwasowe. Stanowią one połączenie pełnej puli aminokwasów występujących w mięśniach. Mają więc skład podobny do odżywek białkowych pochodzenia zwierzęcego (np. serwatki). Jest jedna tylko różnica. Kompleks aminokwasów to białka już strawione laboratoryjnie, podczas gdy odżywka wysokobiałkowa dopiero ulega procesom trawiennym w naszym organizmie po spożyciu jej. Aminokwasy występują więc w formie peptydów, di- i tripeptydów, czyli małych, rozdrobnionych cząsteczek białka, które maksymalnie szybko docierają do mięśni z pominięciem przemian w żołądku. Są również dobrym rozwiązaniem dla ludzi mających problem z trawieniem dużych ilości białka (tzw. skaza białkowa). Peptydy są najczęściej uzyskiwane z hydrolizatu i izolatu serwatki. Można jednak spotkać również takie, które pochodzą z wołowiny lub albuminy jajecznej. Pełnią one szereg ważnych funkcji w organizmie. Mają działanie antykataboliczne, anaboliczne, regeneracyjne, zwiększają bilans azotowy, wydolność treningową, a także pomagają syntetyzować hormony i enzymy. Dawkowanie ich opiera się na porcjach 3 - 5g, podawanych rano, między posiłkami oraz po treningu.

Arginina / AAKG

Kolejnym istotnym i bardzo modnym, wśród osób aktywnych, aminokwasem jest arginina. W suplementach występuje ona najczęściej pod postacią l-argininy, czyli pierwotnej formy lub AAKG (alfaketoglutaran argininy). Druga wersja posiada przyłączony stabilizator w postaci alfaketoglutaranu, nadającego jej większą odporność na procesy trawienne oraz przyspieszającego jej transport w organizmie, gdzie spełnia całą gamę różnorodnych funkcji. Najistotniejszym jej celem, z punktu widzenia ćwiczących, jest zwiększenie tzw. pompy mięśniowej. Arginina w wyniku rozpadu w organizmie na cytrulinę i tlenek azotu (NO), powoduje, za sprawą tego drugiego, rozszerzenie światła naczyń krwionośnych. Zmniejsza się wtedy ciśnienie krwi, a jej większa ilość, niosąca ze sobą wiele tlenu i składników odżywczych, dociera do mięśni. Lepiej widoczna jest wtedy waskularyzacja (unaczynienie), poprawie ulega odżywienie i dotlenienie tkanki mięśniowej, a w konsekwencji zwiększa się jej wydolność i regeneracja. Tej samej zasadzie działania pod wpływem argininy podlegają np. naczynia wieńcowe czy mózgowe. Tak więc nasze serce i mózg pracują dzięki temu wydajniej (np. poprawie ulegają procesy pamięciowe i myślowe). Również dystrybucja pokarmu osiąga lepszy poziom, dzięki czemu uzyskujemy lepsze efekty w redukcji zbędnej tkanki tłuszczowej. Arginina bierze udział również w syntezie fosfokreatyny w mięśniach oraz hormonu wzrostu w przysadce mózgowej. Ma zatem niebagatelny wpływ na procesy anaboliczne zachodzące w organizmie.
Dawkowanie tego aminokwasu zakłada stosowanie go przed treningiem (zwiększenie pompy mięśniowej) oraz po treningu (łatwiejsza regeneracja). Można też stosować dawkę poranną (poprawa metabolizmu) i wieczorną (synteza hormonu wzrostu). Jedna porcja to około 3g argininy.

Beta-Alanina

Wśród przedstawicieli różnych dyscyplin, również tych o charakterze wytrzymałościowym, dużym powodzeniem cieszy się beta-alanina. Jest ona izotopem aminokwasu białkowego - alaniny, która bierze udział w wytwarzaniu glukozy w wątrobie, a sama powstaje między innymi przy udziale BCAA. Pełni ona w organizmie funkcję bufora kwasu mlekowego, co w konsekwencji prowadzi do zmniejszenia jego poziomu. Efektem tego działania jest zwiększenie wytrzymałości i wydolności mięśniowej w dłuższym przedziale czasu. Jest więc idealnym rozwiązaniem dla np. długodystansowców, przedstawicieli sportów zespołowych czy fighterów.
Dawkowanie to około 2 - 3g substancji rano i przed wysiłkiem fizycznym.

Tauryna

Następnym aminokwasem, który chciałbym przedstawić jest tauryna. Nie jest ona typowym peptydem białkowym pełniącym funkcję budulcową, ale jej obecność w organizmie jest niezbędna. Jest drugim po glutaminie największym zbiornikiem azotowym w ustroju człowieka (działanie anaboliczne). Poza tym ma funkcję antykataboliczną, antyoksydacyjną (chroni przed wolnymi rodnikami niszczącymi komórki ciała), transportową dla różnych substancji (np. aminokwasów, kreatyny). Pomaga poza tym regulować poziom cukru we krwi i używana jest w leczeniu różnych schorzeń (np. plamkowej degeneracji siatkówki oka, chorób wątroby czy układu sercowo-naczyniowego). Pozwala też zwiększyć poziom koncentracji i skupienia poprzez polepszenie przekaźnictwa impulsów między neuronami nerwowymi.
Zalecane dawki to 1,5g, podawane rano, przed i po treningu.

Tyrozyna

Ostatnim aminokwasem jaki chcę zaprezentować jest tyrozyna, syntetyzowana w organizmie z fenyloalaniny w wątrobie. Jest ona prekursorem dopaminy i noradrenaliny. Dopamina odpowiada za procesy emocjonalne, koordynację mięśniową i syntezę hormonów. Noradrenalina z kolei zwiększa częstotliwość akcji serca, zwęża naczynia obwodowe i rozszerza wieńcówkę, wpływa na procesy energetyczne (nasilenie produkcji glukozy - glukogenolizę) oraz lipolizę - rozpad kwasów tłuszczowych. Tyrozyna jest także prekursorem melaniny (pigmentu w skórze) i przyspiesza opalanie, a także redukcję uczucia głodu i bólu. Pełni więc szereg ważnych życiowo funkcji w organizmie, stąd bardzo ważne jest jej poprawne i dostateczne suplementowanie. Polega ono na podawaniu tyrozyny w ilości 0,5 - 2g rano i przed treningiem.

Jak widać aminokwasy mogą stanowić ważny dodatek w diecie każdego sportowca, a ich uniwersalne nawet z punktu widzenia zdrowotnego funkcje, w znaczny sposób mogą przyczynić się do osiągnięcia przez Wasz organizm pełni fizycznych i psychicznych możliwości.