Najlepsze ćwiczenia budujące masę i siłę mieśni

Chciałbym przedstawić cztery podstawowe, ćwiczenia wpływające w największym stopniu na wzrost siły i masy mięśniowej oraz ogólną budowę sylwetki.

Wszystkie te ćwiczenia zaliczamy do grupy wielostawowych, czyli takich gdzie ruch wykonywany jest w więcej niż jednym stawie w obrębie jednej połowy ciała (chodzi o połowy przedzielone płaszczyzną strzałkową ? czyli prawą i lewą stronę).

Przejdźmy zatem do konkretnych ćwiczeń.

Przysiady

Pierwszym z nich są przysiady. Jest to złożony ruch, którego pozycją wyjściową jest postawa stojąc w rozkroku (zależnie od rodzaju i preferencji, różnej szerokości), plecy prosto, klatka piersiowa wypchnięta do przodu. Ruch rozpoczyna się przez zgięcie nóg w biodrach, a następnie kolanach oraz lekkim pochyleniu tułowia do przodu. Ruch wykonujemy do momentu złamania kąta prostego między podudziem a udem, a następnie powracamy do pozycji wyjściowej. Pracujące w tym ćwiczeniu mięśnie to: czworogłowy uda, naprężacz powięzi szerokiej, przywodziciele uda, pośladkowe oraz, jako stabilizatory ruchu, dwugłowe uda. Jeśli chodzi o przysiady wykonywane przy użyciu obciążenia, wyróżniamy różnorodne ich odmiany. Najpopularniejsze są przysiady ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego grzbietu (na kapturach). Pozycja sztangi może być także różna ? gryf kładziemy wysoko lub trochę niżej.

Pierwsza opcja nosi nazwę przysiadu ciężarowego. Wysokie ułożenie sztangi pozwala na głębszy ruch w dolnej fazie oraz utrzymanie wyprostu tułowia, co umożliwia większe zaangażowanie mięśni czworogłowych uda oraz częściowo wyłącza z ruchu prostowniki grzbietu.

Druga wersja ćwiczenia nazywana jest przysiadem trójbojowym. Stosuje się w nim szerszy rozstaw stóp niż w ciężarowym. Również niskie ułożenie gryfu umożliwia podniesienie większego obciążenia w stosunku do niego. Dzieje się tak ze względu na większe zaangażowanie prostowników bioder i grzbietu, które wydatnie ułatwiają podniesienie ciężaru. Jeśli Waszym celem treningowym jest zwiększenie masy mięśniowej, lepszą opcją jest przysiad ciężarowy, natomiast kiedy priorytetem jest siła ? przysiad trójbojowy.

Kolejnym rodzajem ćwiczenia są przysiady przednie (tzw. fronty). Sztanga jest tutaj trzymana na górnej części klatki piersiowej. Pozycja taka uniemożliwia pochylenie tułowia w przód w trakcie ruchu, co powoduje, że cały nacisk kładziemy tutaj na mięśnie czworogłowe uda. Jest więc idealnym ćwiczeniem do stymulowania wzrostu masy mięśniowej.

Jeśli nie macie do dyspozycji sztangi i stojaków, możecie wykorzystać do robienia przysiadów hantle. Trzymamy je w rękach wzdłuż tułowia podczas wykonywania ruchu. Można też spróbować trudniejszej wersji tego ćwiczenia ? przysiadu jednonóż. W tym wypadku hantlę trzymamy po stronie nogi ćwiczonej. Noga, która aktualnie nie bierze udziału w ruchu jest podkurczona i wysunięta do przodu lub założona stopą o nogę ćwiczoną. Ręka, w której nie trzymamy hantli służy do podtrzymywania się np. barierki, aby zwiększyć naszą stabilność w trakcie wykonywania ćwiczenia.

Na siłowniach i w klubach fines możemy spotkać się z różnymi maszynami i urządzeniami do wykonywania przysiadów. Zaliczamy do nich między innymi suwnicę Smitha czy też Hack maszynę. Wszystkie one stanowią cenne uzupełnienie treningu na wolnych ciężarach i powinny być umiejętnie wkomponowane w plan treningowy. Stanowią one też dobrą pomoc dla początkujących adeptów sportów siłowych i fitness w celu wyczucia prawidłowego ruchu i wyrobienia poprawnych nawyków. Idealnie nadają się też dla rekonwalescentów powracających po kontuzjach na siłownię i pragnących maksymalnie zadbać o swoje bezpieczeństwo w początkowej fazie treningów.

Wyciskanie leżąc

O ile przysiad pomaga rozwijać przede wszystkim dolne partie ciała, to kolejne ćwiczenie uznawane jest za podstawowe jeśli chodzi o jego górną część. Jest to wyciskanie leżąc. Najpopularniejsza wersja to ta z użyciem gryfu prostego na ławce poziomej. Pozycja wyjściowa to leżenie tyłem na ławce, stopy przylegają do podłoża, tułów lekko wygięty w łuk, łopatki ściągnięte do siebie, klatka piersiowa wypięta, ręce wyprostowane trzymają gryf na szerokości nieco większej niż szerokość barków i wyprostowane w łokciach oraz dłonie trzymające gryf nachwytem. Ruch odbywa się poprzez opuszczenie gryfu do dolnej części klatki piersiowej, a następnie powrót do pozycji wyjściowej poprzez wypchnięcie ciężaru w górę.

Pracujące w tym ćwiczeniu mięśnie to piersiowy większy i mniejszy, przednie aktony mięśni naramiennych oraz tricepsy. Mięśniami stabilizującymi ruch są mięśnie górnej części grzbietu i tylne aktony mięśni naramiennych. Podobnie jak w przypadku przysiadów, również i tu mamy do czynienia z różnymi odmiany ćwiczenia. Różnorodność polega nie tylko na zmianie sprzętu na jakim go wykonujemy (sztanga, hantle, maszyny), ale również na regulacji kąta nachylenia ławki. Oprócz ustawienia poziomego może to być też skos dodatni (kąt nachylenia 30 ? 45 stopni) lub skos ujemny (gdy leżymy na ławce głową w dół). Stymulacji ulegają wtedy te same partie, ale zmieniają się nieco akcenty przeciążeniowe niektórych mięśni. O ile ćwiczenie na ławce poziomej wpływa na całość klatki piersiowej, to skos dodatni stymuluje bardziej jej górną część, a skos ujemny dolną. Fakt ten możecie wykorzystać przy ustalaniu priorytetów treningowych do podciągnięcia rozwoju wybranej części mięśnia lub mięśni.

Martwy ciąg

Kolejnym ważnym ćwiczeniem w arsenale każdego atlety jest martwy ciąg. Jest on bardzo często pomijany w planach treningowych ze względu na jego rzekomą kontuzjogenność. Jest w tym sporo prawdy, ale przy zachowaniu odpowiedniej techniki, ryzyko urazu jest minimalne (podobnie jak w każdym innym ćwiczeniu).

Pozycja wyjściowa w tym ćwiczeniu wygląda następująco. Stajemy w lekkim rozkroku przed gryfem, który ułożony jest blisko podudzi, ale ich nie dotyka. Tułów pochylony nad gryfem, plecy proste, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, biodra lekko ugięte i uniesione wysoko, dłonie chwytają gryf nieco szerzej niż szerokość barków, wzrok skierowany do przodu. Ruch następuje przez jednoczesny wyprost bioder i pleców prowadząc sztangę jak najbliżej tułowia, aż do pełnego wyprostu sylwetki. Jeśli chodzi o chwyt, może on być naprzemienny (jedna ręka podchwytem a druga ręka nachwytem) lub jednakowy (najczęściej nachwyt). Chwyt naprzemienny pozwala na mocniejsze trzymanie gryfu i podnoszenie większego obciążenia. Głównymi mięśniami pracującymi w tym ćwiczeniu są prostowniki grzbietu, dwugłowe uda, pośladkowe, mięśnie górnego grzbietu (głównie najszerszy, mięśnie barków i przedramion). Stabilizatorami tego ruchu są przede wszystkim mięśnie brzucha. Pomocnym ?trickiem? w tym ćwiczeniu jest wciągnięcie powietrza do przepony przed wykonaniem ruchu i utrzymanie tego stanu przez cały czas jego trwania. Pomaga to ustabilizować kręgosłup, szczególnie jego część lędźwiową.

• Odmianami martwego ciągu są:wersja na prostych nogach (ruch występuje od wysokości nieco poniżej kolan do niepełnego wyprostu sylwetki ? angażuje bardziej mięśnie dwugłowe uda),
  
• "sumo" (bardzo szeroki rozkrok, ręce chwytają gryf na szerokość barków ? angażuje głównie prostownik grzbietu,
• wersja z hantlami zamiast sztangi.

Podrzut sztangi z podłoża nad głowę

Ostatnim ćwiczeniem jakie chciałbym omówić jest podrzut sztangi z podłoża nad głowę. Jest on ćwiczeniem bardzo złożonym nie tylko ze względu na biomechanikę ruchu, ale też jego technikę.

Pozycja wyjściowa jest podobna jak w martwym ciągu - stoimy w rozkroku przed sztangą, tułów pochylony, plecy proste, gryf łapiemy nachwytem. Następnie podciągamy sztangę wzdłuż tułowia i dynamicznie zarzucamy ją na górną część klatki piersiowej. Kolejnym krokiem jest lekkie zgięcie kolan i bioder, a następnie ich jednoczesny, dynamiczny wyprost połączony z mocnym wyprostem kończyn górnych w stawach ramiennych i łokciowych, zakończone zablokowaniem ich wraz z uniesioną nad głowę sztangą. Bardzo mocno angażowane są w tym ćwiczeniu mięśnie naramienne, tricepsy, ale także, choć w mniejszym stopniu, grzbiet, nogi, brzuch oraz klatka piersiowa. Widać więc bardzo dobrze jak globalnym i totalnie złożonym ćwiczeniem jest podrzut. Jego wykonywanie przyczynia się głównie do zwiększenia siły ogólnej całego ciała, ale również koordynacji i specjalistycznej techniki.

Mamy zatem w komplecie "wielką czwórkę" ćwiczeń stosowanych w treningu siłowym. Pomagają one angażować w ruch największą ilość partii mięśniowych, a co za tym idzie jednostek motorycznych (włókna mięśniowe, nerwy). Powodują one również większą niż inne ćwiczenia stymulację układu oddechowego, krwionośnego oraz hormonalnego. Produkowane w znacznej ilości hormony anaboliczne (testosteron, hormon wzrostu) wpływają na efektywne budowanie masy mięśniowej i redukcję tkanki tłuszczowej. Wynika z tego, że oprócz docelowych, dużych partii mięśniowych (uda, grzbiet, klatka piersiowa), korzystają też te mniejsze (ramiona, barki, przedramiona).

Dlatego też funkcja powyższych ćwiczeń jest niebagatelna w kontekście budowy wysokiej jakości muskulatury, redukcji tkanki tłuszczowej i uzyskiwania maksymalnych przyrostów siły.