Mięśnie Głębokie są mięśniami niezbędnymi przy podstawowych czynnościach ruchowych, pracują przy każdej czynności, którą wykonujemy, przy wstawaniu, podnoszeniu zakupów, wchodzeniu po schodach. Mięśnie te pracują przy każdym akcie ruchowym. Jeśli mówimy o mięśniach głębokich tzw. CORE mamy na myśli mięśnie Dna miednicy, przeponę, mięsień poprzeczny brzucha i mięsień wielodzielny. To właśnie one odpowiadają za stabilizacje kręgosłupa.
Niestety wiele ludzi ma braki w sile mięśni głębokich i całej stabilizacji. Organizm musi sobie zapewnić stabilizacje, a robi to przez kompensacje, co będzie powodować zbyt wygórowane napięcie mięśni, w naszym organizmie. Może to powodować bóle, zwiększone ryzyko powstawania kontuzji, czy trudności w wykonywaniu niektórych ćwiczeń technicznych.
Osobami, które najczęściej mają zaniedbane mięśnie stabilizujące/głębokie, to osoby, które zbyt mocno koncentrują się na budowaniu swojej sylwetki i ograniczają swój zestaw ćwiczeń tylko do ćwiczeń przynoszących efekty wizualne, a zapominają o mięśniach, których nie widać.
Kilka przykładów ćwiczeń wzmacniających mięśnie stabilizujące/głębokie:
Mięśnie przepony
Oddychanie za pomocą przepony - Kładziemy się wygodnie na podłodze, delikatnie uginamy nogi, kładziemy prawą rękę na brzuchu a lewa na klatce piersiowej, nabieramy powietrza przez nos i wypuszczać buzią, staramy się, aby klatka piersiowa się nie unosiła, za to brzuch się uniósł do góry, powtarzam to po około 20-25 razy w 4 seriach.
Mięsień prosty brzucha odpowiada za zgięcie tułowia, oddychanie i wspomaganie ruchu miednicy oraz jest jednym z mięśni wzmacniających tłocznię brzuszną. Przyczep początkowy znajduje się na wyrostku mieczykowatym, chrząstkami żeber, wiązadle żebrowo-mieczykowatym. A przyczepy końcowe znajdują się na spojeniu łonowym i miednicy.
Brzuszki 4 serie od 10 do 20 powtórzeń.
Mięsień Skośny zewnętrzny -odpowiada za zginanie kręgosłupa i obracanie tułowia w stronę przeciwną, zgina i pochyla w bok, unosi miednice, odpowiada za jednostronny skurcz i skręt kręgosłupa w stronę przeciwną oraz zgina kręgosłup do przodu i pociąga klatkę piersiową do dołu. Przyczep początkowy jest na żebrach a końcowy na miednicy.
Plank Bokiem - unoszenie bioder do góry 3 serie od 10 do 20 powtórzeń.
Mięsień skośny wewnętrzny - jest on umiejscowiony pod mięśniem zewnętrznym. Pełni funkcje jednostronnego obracania i zginania tułowia w tą samą stronę, obniża żebra oraz współpracuje z mięśniami skośnymi zewnętrznymi tej samej strony, co pozwala na boczne zgięcie tułowia.
Russian twist, skręty tułowia za pomocą wyciągu górnego 3 serie od 10 do 20 powtórzeń.
Mięsień Poprzeczny brzucha - bierze udział w wytworzeniu tłoczni brzusznej, do jego funkcji należy zwiększanie ciśnienia w jamie brzusznej, zwężenie klatki piersiowej zbliża żebra do płaszczyzny po środkowej. Przyczep początkowy znajduje się na powierzchni wewnętrznej VII ? XII żebra i powięzi piersiowo lędźwiowej, a kończy się na powięzi piersiowo grzbietowej i biegnie do kresy białej.
Plank Bokiem, przyciąganie miednicy 3 serie od 10 do 20 powtórzeń.
Mięśnie głębokie
Plank - pozycja wyjściowa należy się położyć na brzuchu zginając kolana do konta 90 stopni, barki powinny znajdować się w jednej linii z łokciem, układamy stopy na szerokości bioder, następnie unosząc tułów, spinamy mocno mięsie brzucha i pośladków, plecy powinny być w pozycji neutralnej, 4 serie po 30-45 sekundy.
Martwy robak - kładziemy się plecami do podłogi układamy się w taki sposób, aby odcinek lędźwiowy przylegał do podłoża, na którym leżymy, pozycja wyjściowa lewa ręka do góry, lewa nowa ugięta w stawie kolanowym do kata 90 stopni. Podczas wydechu powoli opuszczaj jedną rękę i przeciwległą do niej nogę do ziemi, pamiętajmy, aby zatrzymać je przed podłogą, Po skończonej serii wykonujemy sekwencje ruchów dla drugiej strony. Wykonujemy 4 serie po 12-15 powtórzeń na jedną stronę.
Oczywiście ilość serii, powtórzeń i czas trwania ćwiczeń należy dostosować do swojego poziomu wytrenowania i możliwości.
darmowa dostawa*
błyskawiczna wysłka
14 dni na zwrot