kawa / kofeina - działanie, zalety, skutki uboczne

Kawa i zawarta w niej kofeina

Myśląc o kawie, mamy w głowie jej obraz jako używki, kilka lat do tyłu uznawanej za coś, co mogło nas mocno uzależniać i nie było zdrowe. Ale mówiąc tutaj o kawie, musimy się dowiedzieć, jaka była historia kawy w dziejach ludzkości. Owoce kawowca były stosowane przez ludzi już bardzo dawno. Zaczęło się to w Etiopii przed naszą erą, więc bardzo dawno temu. Później powędrowały do Azji, Europy, Stanów Zjednoczonych itd. Więc picie kawy było znane już od XVI i XVII wieku. Z biegiem lat, kawa była coraz bardziej dostępna. Teraz, jak popatrzymy, to jest ogólnodostępna. Jest masa kawiarni, stacji benzynowych, na których możemy ją dostać, więc każdy może ją spożywać. Lecz im bardziej jest coś dostępne, tym łatwiej to przedawkować.

Zacznijmy od wyjaśnienia, dlaczego wszyscy piją kawę i tak bardzo ja lubią. Kofeina, która jest zawarta w kawie stymuluje nasz organizm i powoduje blokowanie receptorów adenozynowych, więc tłumi w naszym organizmie stan rozluźnienia i uspokojenia. Kofeina wstawia nas do stanu skupienia i gotowości. Największe stężenie kofeiny następuje po około 30-40 minutach po spożyciu. Od momentu spożycia kofeiny doustnie, u zdrowego człowieka, nie palącego, czas półtrwania wynosi około 5 godzin, natomiast u osoby palącej zmniejsza się o około 30%, więc 3,5 do 4 godziny, a u ludzi z chorą wątrobą metabolizowanie tej kofeiny może trwać nawet do 90 godzin. Osoby z chorą wątroba nie powinny zatem pić kawy i spożywać substancji z dodatkiem kofeiny.

Dlaczego kawa po jakimś czasie już nas nie pobudza? Ponieważ organizm jest inteligentny i broni się przed tą substancją, jaką jest kofeina. Powstaje coraz więcej receptorów adenozynowych, przez co musimy spożywać większe dawki, aby poczuć pobudzenie.

Bezpieczna dawka kofeiny to od 400 do 600mg dziennie - mówimy tutaj o osobach zdrowych. U kobiet w ciąży jest to od 200 do 300mg. Dawki śmiertelne są bardzo duże - od 100mg na kilogram masy ciała. Przy wadze 80 kg, aby przedawkować kofeinę, musielibyśmy wypić 80 filiżanek kawy (zakładając, że jedna filiżanka zawiera około 100 mg kofeiny). Jest to oczywiście dość mało realne, jednak efekty uboczne mogą się pojawić znacznie wcześniej, czyli już po przyjęciu od 500mg w górę. Musimy pamiętać, że są osoby, które będą bardziej wrażliwe na kofeinę i muszą uważać, zaczynając jej przyjmowanie od mniejszych dawek, np. 100mg.

Mity na temat kofeiny Czy kawa może nas uzależnić?

Odpowiedź brzmi tak, ponieważ pewne receptory adenozynowe mogą wejść w interakcje z układem dopaminogennym, a ten z kolei będzie pobudzał nasz tzw. układ nagrody i z tego powodu może to być uzależniające. Nie możemy tego jednak porównać do innych używek, jakimi są papierosy i zawarta w nich nikotyna, czy kokaina i innego typu narkotyki. Nie musimy się martwić, że większe dawki będą dawać nam większa nagrodę. Dlatego, używając bezpiecznych dawek - od 400 do 600mg - możemy czerpać wszystkie benefity bez skutków ubocznych. Jednak po odstawieniu kofeiny z dnia na dzień, u niektórych osób mogą się pojawić skutki uboczne, takie jak bóle głowy, nudności. Z tego powodu, żadnej używki nie powinno się odstawiać z dnia na dzień, tylko stopniowo zmniejszać dawkę, aż do zera. Na szczęście, w przypadku kofeiny to nie trwa długo, bo 1-3 dni. Ogólnie zalecam zmniejszenie dawek kofeiny do 100-150 mg na 2-3 tygodnie, po tych tygodniach możemy wskoczyć powrotem na dawkę która była dla nas optymalna i cieszyć się pobudzeniem.

Kawa a zdrowie

Kawa może mieć pozytywny wpływ na nasze serce, co pokazały badania, które były prowadzone przez 10 lat i uczestniczyło w nich 30 tysięcy osób. Nawet dobry kardiolog powie, że 1 do 3 filiżanki kawy będzie dla naszego organizmu prozdrowotną dawką. Po badaniu okazało się, że osoby, które piły od 1 do 5 filiżanek kawy miały 25% mniej szans na zawał serca. Picie od 3 do 4 filiżanek kawy pokazało, że szansa na nowotwór skóry zmniejsza się o 20% u kobiet i około 9% u mężczyzn. Kobiety pijące 4 filiżanki kawy dziennie mają o 20% mniejszą szansę na wpadnięcie w depresję. Picie kawy zmniejsza o 35% szansę na cukrzycę typu 2. Wypijanie 4 filiżanek kawy zmniejsza szanse na marskość wątroby o 80%. Spożywanie 6 filiżanek kawy zmniejsza szanse na Parkinsona o 63%. Benefitów płynących z picia kawy jest o wiele więcej, więc jeżeli pijemy jej od 1 do 5 filiżanek dziennie, to kawa będzie miała na pewno prozdrowotny wpływ na nasz organizm.

Kawa dla osób uprawiających sporty siłowe i nie tylko

Spożywanie około 3mg kofeiny na kilogram masy ciała zwiększy nasz metabolizm o około 7-10%. Spożywanie 3mg na kilogram masy ciała może stłumić nasz apetyt, co może się bardzo dobrze sprawdzić w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. Ilośc od 4 do 6mg na kilogram masy ciała przyjęta na 30-40min przed treningiem, może zwiększyć nasze wyniki w zakresach powtórzeń 6-12, ale też w zakresach submaksymalnych. Dodatkowo, kawa spożyta przed treningiem może podnieść nasz testosteron o 12-15%. Spożywanie kawy może też zmniejszyć nasze obolałości mięśniowe, które występują po treningu.

Tak wiec, dla ludzi trenujących, kofeina może przynieść bardzo dużo benefitów. Pamiętajmy, aby nie przesadzać z dawkami. Lepiej wziąć mniej i czuć się lepiej, niż wziąć więcej i czuć się gorzej.